Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, советует каждому выбрать свой собственный тип упражнений и нагрузки, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чём нуждается ваше тело», — говорит она.
1. Поза №1: Медитация внимания
Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.
Сядьте удобно на кровати, скрестив ноги. Выпрямите позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Вам может понадобиться некоторое время, чтобы успокоиться и расслабиться.
Поза №2: Наклон вперёд
Наклоны вперёд — это прекрасное средство, чтобы растянуться перед сном.
Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперёд, а затем осторожно дотянитесь пальцами рук до пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ступней, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.
Поза №3: Поза младенца
Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока ваш торс не окажется между бёдер.
Задержитесь в этом положении столько, сколько чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.
Поза № 4: Поворот
Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть корпуса.
Сядьте, скрестив ноги на кровати, и положите правую руку на левое колено.
Положите левую руку на кровать позади вас, и неспеша поворачивайте корпус влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.
Поза № 5: Лежащая богиня
Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте, потому что вам и вовсе придётся выполнять её в положении лёжа.
Лягте на спину и согните колени. Соедините вместе ступни и разведите колени. Руки также разведите в стороны. Если вы почувствуете судороги или любое неприятное напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы приподнять ноги.
Поза № 6: Ноги на стене
Это особенная медитативная поза.
«Выполнение этого упражнения поможет ослабить напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей бостонского клуба «Здоровой йоги».
«Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.
Сядьте на кровати лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Разведите руки в стороны, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.
Реклама
Поза № 7: Валик
Это успокаивающая, но в тоже время довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.
Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки и обхватите руками голени. Сделайте корпусом движение вперёд, чтобы сесть, а затем скатитесь обратно на выдохе.
«Это упражнение поможет растянуть нижнюю часть спины и бёдра», — говорит инструктор Бьелкус.
Поза № 8: Поза голубя
Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но она действует абсолютно чудесным образом на уставшие ноги.
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Вытяните левое колено вперёд, перед руками, а правую ногу — позади вас на кровати. Выдохните, наклоните корпус вперёд, к левому колену.
Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.
Поза № 9: Лёгкие повороты лёжа
Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.
Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями и опускайте колени на кровать влево. Голова также повёрнута влево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение в другую сторону.
Поза № 10: Поза рыбы
Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной. Но это, безусловно, интересная поза!
Лягте на спину, и положите руки под бёдра. Затем медленно поднимайте грудную клетку, одновременно вытягивая голову назад. Оставайтесь в этой позе некоторое время. Затем опуститесь на кровать и повторите упражнение ещё несколько раз.
