С возрастом потребность в кальции возрастает: если в среднем возрасте человеку необходимо 1 000 мг Ca, то после 60 лет потребность увеличивается до 1 200 мг в день. Тем не менее для организма важным является не только факт поступления кальция, но и его усвоение, в котором участвуют белок и витамин D.
Следовательно, помимо кальция следует потреблять продукты, содержащие белок и витамин D. Последний можно заменить длительным пребыванием на солнце. Традиционно мы помним о твороге, как главном источнике Ca, однако существует немало продуктов, в которых содержится даже больше легкоусвояемого минерала.
Скорлупа яиц
Скорлупа одного яйца весом 5 грамм содержит 2 грамма кальция. В размолотом состоянии по объему это составляет одну чайную ложку. В половине чайной ложки содержится суточная норма Ca для взрослого человека. Запомним, что такое же количество кальция содержится в 1200 граммах творога. Еще одним преимуществом кальция из скорлупы является наличие в ее составе легкоусвояемых матричных белков.
Твердые сыры
Королем сыров по содержанию кальция является пармезан, 100 грамм которого содержат 1 184 мг кальция, что больше дневной нормы для человека. Также сыр богат белками и витамином D. Следует отметить, что в других твердых сырах также содержится немало кальция. В любом случае, съев 100 грамм любого твердого сыра, можно полностью покрыть необходимость организма в этом минерале на 24 часа.
Для людей, соблюдающих диету, надо помнить о высокой калорийности сыров и четко сбалансировать свой рацион, исключая высококалорийные продукты.
Семена кунжута
Растение, чьим именем Аладдин открывал пещеру разбойников, является абсолютным рекордсменом по содержанию Ca среди растительных продуктов. 100 г семян кунжута содержат 975 мг кальция и 17,7 г белка.
Кунжут в чистом виде едят редко, чаще его употребляют вместе с выпечкой или кунжутной халвой. Однако в этом случае, как и с сырами, появляется опасность потребления лишних калорий.
Сардины в масле
Рыба в консервах проходит тепловую обработку, поэтому в пищу сардины употребляются вместе с костями, что, естественно, увеличивает содержание Ca, которое достигает 82 мг на 100 г. Кроме того в ста граммах консервов содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). Еще одним преимуществом сардин является их низкая калорийность.
Орехи миндаля
Богатый на содержание кальция (216 мг на 100 г) миндаль имеет один недостаток — высокая калорийность. 100 грамм орехов принесут дополнительно 580 ккал.
Чеснок
Помимо наличия в 100 г чеснока 181 мг кальция и 6,4 г белка, растение обладает многими целебными свойствами. Единственный недостаток — специфический аромат, который ограничит суточное потребление продукта.
Петрушка
Кроме наличия в 100 г петрушки 138 мг кальция и 3 г белка растение очень богато витамином С. Чаще используйте петрушку в качестве приправы к салатам и мясным блюдам.
Молоко
Рекордсмен по усвоению белка молоко содержит в 100 г до 120 мг кальция и 3,3 г белка. При употреблении молока следует остерегаться непереносимости лактозы, а также чрезмерно жирной продукции.
Фундук
Аналогично миндалю это очень калорийный продукт (630 ккал). Однако наличие большего количества кальция 114 мг и 15 г белка с лихвой компенсируют этот недостаток.
Соя
В 100 г приготовленных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Для устранения влияния фитиновой кислоты перед приготовлением сои ее следует замочить на длительное время.
